새해 결의안이 정기적 인 달리기를 증가 시키면 훌륭한 회사에 있습니다. 그러나 마일리지가 증가하면 러너의 압박감이 강화되거나 엉덩이 앞에서 발견되는 고관절 Flexor 근육의 긴장이 향상됩니다.
로스 앤젤레스의 스타 체트 피트니스 피트니스 강사 인 애슐리 보든 (Ashley Borden)은 런닝 머신을 타는 사람들에게 특히 그렇습니다. 그녀는“외부 러너는 햄스트링 근육을 사용하여 앞서 나아가는 경향이있는 반면, 실내 러너는 고관절 근육에 훨씬 더 의존하여 전자 이동 벨트를 따라 잡는다”고 말했다.
그리고 느긋한 운동가조차도 너무 꽉 고관절 근육, 특히 하루 종일 책상에 앉아있는 사람들에 면역이되지 않습니다. Borden은“사람들의 고관절 굴곡은 달리기보다 훨씬 비활성에서 종종 빡빡합니다.
열 준비가 되셨습니까? 바로 여기에 고관절 굴곡을 풀고 고관절 근육 질량 압박감을 막는 데 도움이되는 5 가지 운동이 있습니다. 바로 여기에는 햄스트링뿐만 아니라 송아지에서 사타구니와 사타구니에서 몸을 재설정하는 데 도움이되는 5 가지 운동이 있습니다.
하향 개
지도:
1. 높은 판자에서 시작하십시오.
2. 발가락을 발 아래에 넣고 몸을 위로 밀고 엉덩이를 들어 올려 천장을 향해 뒤로 물론 어깨 사이의 머리를 줄입니다. (몸은 매트와 함께 삼각형을 입력해야합니다.) 30 초 동안 설정을 유지하십시오.
앞으로 접는다
지도:
1. 발과 엉덩이에 손을 대고 서있는 환경에서 시작하십시오.
2. 심호흡을 한 다음 숨을 내쉬고 숨을 내쉬고 손가락 끝이 매트에 닿을 때까지 엉덩이를 앞서 구부립니다. 설정을 30 초 동안 유지하십시오. 당신이 그 이동성이없고, 단단한 햄스트링이 당신을 깊이 들어가는 것을 피하고, 당신의 손, 송아지 또는 무릎 등으로 손을 가져 오는 것을 피하고 있습니다.
3. 시작 위치로 돌아 가려면 엉덩이에 손을 위치시키고 심호흡을하고 다시 똑바로 세워질 때까지 몸통을 들어 올리십시오 (둥글지 마십시오).
러너의 후지
지도:
1. 서있는 위치에서 양손으로 매트를 만질뿐만 아니라 앞서 구부립니다. 그런 다음 발 뒤꿈치를 땅에두고 최고의 발의 구체로 큰 발걸음을 내딛습니다. 햄스트링이 빡빡하거나 균형을 맞추는 데 어려움이있는 경우 등받이 무릎을 매트 위에 놓으십시오.
2. 몸을 낮추십시오 왼쪽 무릎이 발목 위에 있으며 매트와 90도 각도가 발생합니다. 몸통은 왼쪽 허벅지와 평행해야합니다.
3. 30 초 동안 유지 한 다음 가장 좋은 발을 시작 설정으로 되돌리고 왼쪽 다리로 반복하십시오.
위쪽 개
지도:
1. 손바닥이 허리 수준 정도 떨어진 곳에 바닥에 단단히 놓고 매트에 얼굴을 내리십시오.
2. 발의 꼭대기가 바닥에 평평하게 보이면 어깨를 손목과 가슴 위로 바로 위에 두십시오.
3. 몸통뿐만 아니라 다리가 바닥 위로 몇 인치 위로 떠날 때까지 몸을 위로 밀어 넣으십시오. 현재를 30 초 동안 잡고 몸을 바닥으로 내립니다. 허벅지뿐만 아니라 몸통을 들어 올리면 불편 함을 유발하는 경우 무릎 에서이 재배치를 해보십시오.
돌고래 포즈
지도:
1. 무릎을 엉덩이 아래로 놓고 팔꿈치가 어깨 아래에 놓인 상태에서 4 개를 모두 시작하십시오.
2. 발 아래로 발가락을 말려 엉덩이를 천장쪽으로 밀어서 어깨 사이로 머리를 줄입니다.
3. 설정을 30 초 동안 유지 한 다음 무릎을 내려서 시작 위치로 돌아갑니다.
이 정보는 학업 기능만을위한 것이며 의료 진단 또는 치료를 대신 할 수는 없습니다. 건강 및 건강 문제 또는 상태를 진단하거나 치료하기 위해이 정보를 활용해서는 안됩니다. 식이 요법을 변경하거나 수면 습관을 변경하거나 보충제를 복용하거나 새로운 체력 루틴을 시작하기 전에 항상 의사와 검사하십시오.
마리아 마스터
Maria Masters는 작가이자 건강, 체중 감량 및 체력 콘텐츠에 중점을 둔 편집자입니다. 그녀는 남성 건강과 건강과 가정 서클에서 인사 직책을 맡았으며, 그녀의 기사는 건강, 여성 건강, EverydayHealth.com, Mensjournal.com 등에 실 렸습니다. 그녀는 B.A.를 보유하고 있습니다. 피츠버그 대학교에서.