10 가지 쉬운 단계를 대단한듯한 단계
Tom Venuto ~ 지방을 태우고 근육을 먹이십시오.
엄청나게 낮은 체지방으로 몸을 찢어 버리는 것 – 모든 복근을 볼 수있을 정도로 몸을 기울이는 것은 많은 사람들에게 신비하고 애매 모호한 것으로 남아있을뿐만 아니라 복잡해 보입니다.
과학 기반의 짧은 기사 나 극도의 지방 손실 주제에 관한 책을 읽은 적이 있다면, 당신은…
… 카테 콜라민, 알파 -2 아드레날린 수용체, 호르몬에 민감한 리파제, 주기적 아데노신 단일 포스페이트, 렙틴 및 충분한 기술 전문 용어로 대학 생리학 수업에 돌아온 것처럼 느껴질 수 있습니다.
나는 읽기 연구를 좋아하는 소수의 피트니스 괴상한 그룹이 있다는 것을 알고 있으며, 체지방 감소의 방법 뒤에 이유를 알고 싶어하는 사람들이 꽤 있습니다.
그러나 당신이 많은 사람들과 같다면, 당신은 모든 과학적인 것들을 둘러싼 머리를 감싸거나 당신을 지루하게 만들 수 없습니다.
내가 거의 듣지 않는 질문은 다음과 같습니다.“톰, 읽을 과학 논문을 보내주세요!”
내가 수만 번 들었던 탄원은“무엇을 먹을지 말해줘!”
당신은 저를 그 과학 괴짜 중 한 명으로 셀 수 있고, 연구에 대한 유용한지도를 뒷받침하는 것을 좋아하지만,이 탄원을 자주 들었을 때, 나는 의도적으로 더 많은 사람들을 위해 훨씬 더 좋은 일을 할 수 있는지 궁금했습니다. 모든 세부 사항을 벗어나 내 독자들에게 쉬운 요청으로 탐닉했습니다. 과학없이 찢어지기 위해 무엇을 먹어야하는지 알려주십시오.
“찢어진 다이어트 치트 시트”(일명“찢어진 찢어짐)를 모으는 것에 대해 훨씬 더 생각했을 때, 실제로 찢어지는 것이 얼마나 쉬운 지 깨닫기 시작했습니다. 쉬운? 아니요! 단순한? 예! 피 묻은 단순!
복잡한 부분은 다이어트가 작동하는 이유의 생리학입니다. 인체의 내분비 시스템과 인체의 에너지 균형의 역동적이고 적응적인 특성은 너무 복잡하기 때문에 각각의 평생 학업의 대상이 될 수 있습니다.
그러나 “치트 시트”가 있다면 원하지 않는다면 그 물건을 모두 공부할 필요가 없습니다.
정말 흥미로운 것이 있습니다. 세계에서 가장 희박한 근육 남성과 여성은 보디 빌더, 피겨 경쟁자 및 기타 체격 운동 선수입니다. 그들 중 많은 사람들이 가장 낮은 체지방 비율을 달성하고 세계에서 가장 많이 찢어진 시체를 가지고 있지만, 그들이 어떻게했는지 전혀 모릅니다.
명확히하겠습니다…
물론 그들은 매일 무엇을 먹었는지 말할 수있었습니다. 내가 암시하는 것은 당신이 그들에게식이가 어떻게 그들을 찢어 버리기 위해 어떻게 일했는지에 대해 토론 해달라고 요청했다면, 그들 중 많은 사람들이 과학적 설명을 줄 수 없었습니다. 그들은 렙틴이 무엇인지 모를 수도 있습니다. “카테콜라-what ???” 어쩌면 그들은 지단백질 리파제에 대해 들어 본 적이 없을 것입니다. 그리고 당신은 무엇을 알고 있습니까? 찢어지는 것을 막지 못했습니다.
그들이해야 할 일은 소수의 쉬운 단계를 따르는 것이었고, 스위치를 뒤집을 때 조명이 켜지고 있다는 것을 아는 것처럼,이“찢어진 스위치를 얻는 것”을 뒤집을 때 체지방이 꺼져 있습니다.
작동 할 수있는 방법이 하나 이상 있으며 각 개인은 개인적인 취향을 가질 것입니다. 그러나 내가 말할 수있는 것은 아래 10 가지가 찢어진 제안이 대다수의 보디 빌더와 체격 운동 선수들이 수십 년 동안 어떻게 찢어지고 있으며 2011 년에 어떻게 어떻게하고 있는지에 대해 논의한다는 것입니다.
이 유형의 매우 엄격한 다이어트 계획을 장기간 따르는 것은 쉽지 않지만 6, 8 주 또는 12 주 동안 (잃어 버려야하는지에 따라) 충격을받을 것입니다. 결과 – 이것이 당신을 위해 무엇을 할 수 있는지에 대한 아이디어를 얻으려면 마지막에 성공 사례를 살펴보십시오!
찢어진 치트 시트 : 대단함까지 10 단계
1. 칼로리 요구를 정확하게 계산하고, 보수적 인 적자를 사용하고, 칼로리 섭취량을 추적하십시오.
어떤 사람들은 칼로리를 세지 않고 체중을 줄입니다. 그러나 스페이드를 스페이드라고 부릅니다. 그 방법을 추측이라고합니다. 찢어진 사람들은 칼로리를 계산하고 추적하는 것에 대해 세심합니다. 주요 목표, 특히 마감일이있는 목표는 추측과 야구장 추정으로 낭비 할 시간이 없습니다.
Katch McArdle 또는 Harris Benedict Calorie 방정식을 추천하여 기저 대사율 (BMR)과 일일 열량 유지 수준을 찾습니다. 이것들은 화상 지방에서 발견 될 수 있고, 근육을 먹이고 온라인으로 널리 이용 가능합니다. 참고 : 많은 남성이 2700에서 2900 정도의 유지 보수 수준을 가지고 있으며 많은 여성들이 하루에 2000-2100을 유지하지만 이는 자신의 숫자가 크게 변할 수 있습니다.
유지 보수보다 15-20% 만 또는 일주일에 약 1 파운드를 떨어 뜨릴 수있는 적자 만 보수적 인 적자로 시작 칼로리를 설정하십시오. 이미 몸을 기울이고 찢어 지려는 것을 목표로 할 때, 근육 손실의 위험은 체지방이 높은 과체중 인 사람보다 높습니다. 작은 적자 및 느린 체중 감소는 높은 단백질 섭취와 마찬가지로 마른 조직을 보존하는 데 도움이됩니다.
참조 수컷 : 190 파운드 = 2300 칼로리
참조 여성 : 140 lbs = 1600 칼로리
2. 단백질 수준을 높이십시오…
가장 간단한 수준에서 찢어지는식이 요법은 단백질 다이어트입니다. 당신은 듣기를 기대할 수 있습니다파운드 규칙 당 1 그램의 시도 및 진정한. 보디 빌더 나 피트니스 모델처럼 찢어 지려면 더 높이십시오. 사람들은 얼굴이 파란색이 될 때까지 체중 감량 포럼에서 이것의 필요성을 주장 할 수 있지만, 사실은 다음과 같습니다. 보디 빌더와 체격 운동 선수는 프리 컨테스트 절단 다이어트에서 매우 높은 단백질 섭취량을 사용합니다. 일반적으로 체중 파운드당 1.25 ~ 1.5 그램입니다. 일부는 훨씬 더 높아집니다.
참조 남성 : 190 파운드 = 237 ~ 285 그램
참조 여성 : 140 파운드 = 175 ~ 210 그램
다량 영양소 비율로 식사 계획을 계산할 때 일반적으로 총 칼로리의 40% 이상이며 종종 총 칼로리의 50%에 이르기까지합니다. 이것은 장기적인 유지 보수를위한 정상적인 영양 계획보다 훨씬 높지만, 할머니의 식사 계획이 아니라 찢어지는 주요 대회 수준의 다이어트임을 기억하십시오!
3. 완전한 단백질의 최고의 마른 공급원을 선택하십시오
찢어지는식이 요법은 고 단백질 다이어트와 저칼로리 다이어트이므로 보디 빌딩 및 체격 운동 선수 레퍼토리의 스테이플 단백질에 익숙해 져야합니다. 이 단백질과 식물 기반 단백질 수에만 국한되지는 않지만 세계에서 가장 많이 찢어진 사람들이 자주 사용하는 완전한 단백질입니다.
닭 가슴살, 칠면조 가슴, 물고기, 조개류, 마른 붉은 고기 (예 : 상단 라운드), 마른 게임 고기 (예 : 사슴 고기, 들소, 타조 등), 계란 흰자 및 전체 계란. 수많은 보디 빌더는 칼로리를 조절하기 위해 구매시 가능한 가장 희박한 단백질 (계란 흰자, 닭 가슴살 및 흰 물고기)을 선택합니다. 그러나 지방이 많은 물고기는 중요한 오메가 3 지방산을 제공하며 전체 알에는 중요한 영양소가 있습니다. 건강한 지방의 식품 공급원을 포함하지 않으면 생선 기름은 추가 할 가치가있는 보충제입니다.
우유, 치즈, 코티지 치즈 및 기타 유제품을 배제 할 이유는 없지만 전통적으로 체격 운동 선수는 경쟁 전에 피하거나 줄이기 전에 유장이나 카제인과 같은 유제품 기반 단백질 파우더 또는 둘 다 찢어지고 찢어지고 다이어트에 매우 인기가 있습니다. 좋은 시음 단백질 쉐이크는 종종 마른 고기를 많이 먹은 후에 환영받는 완화입니다).
4. 녹색 채소 및 기타 섬유질 탄수화물에 적재
각 식사마다 단백질을 선택하면 섬유질 탄수화물이나 야채를 식사에 넣으십시오. 체격 운동 선수는 탄수화물을 기존의 영양사와 다른 범주로 분류합니다. 주요 범주 중 하나는 전분과 섬유질 탄수화물입니다.
섬유질 탄수화물에는 비 전속 야채, 녹색 채소 및 샐러드 야채가 포함됩니다. 인기있는 예 : 브로콜리, 아스파라거스, 녹두, 시금치, 콜리 플라워, 붉은/녹색 고추, 양파, 버섯, 셀러리, 토마토, 오이, 양상추 및 기타 잎이 많은 녹색.
칼로리 밀도가 너무 낮기 때문에 녹색 채소와 다른 섬유질 탄수화물을 먹는 것은 실제로 불가능합니다. 주로 마른 단백질과 섬유질 탄수화물로 구성된 다이어트는 모든 주요 지방 손실 다이어트의 기초입니다. 린 단백질 + 섬유질 탄수화물은 찢어지기위한 세계의 많은 쉬운 식단이기 때문에 다시 읽고 기억하십시오.
5. 자연 전분 탄수화물을 소량에서 중등도로 조심스럽게 사용하십시오.
단단한 훈련 체격 운동 선수를위한 뚱뚱한 손실 다이어트는 저 또는 중간 정도의 탄수화물 다이어트이지만 제로 탄수화물 또는 극도의 저탄수화물 다이어트는 아닙니다. 생선, 마른 고기, 계란 및 섬유질 탄수화물 만 먹는다면 자동으로 탄수화물이 매우 낮습니다. 그것은 매우 효과적이지만 매우 제한적입니다.
신진 대사와 훈련 에너지를 최상위 수준으로 유지하려면 (그리고 미치광이로 지키지 않기 위해), 소량에서 온화한 전분 탄수화물 (과일)을 모두 제거하는 대신, 또는 신이 금지하고, 악마 화하는 방법을 배우는 것이 좋습니다. (“Carbz는 사악합니다, Muahahahaha!”)
스테이플 전분 탄수화물에는 오트밀 (무가당 구식 롤 또는 스틸 컷), 현미, 고구마, 얌 및 흰 감자가 포함됩니다. 일부 체격 운동 선수는 또한 콩, 렌즈 콩, 검은 눈 완두콩 및 기타 콩과 식물을 좋아합니다. 전분 탄수화물을 첫 식사 (아침 식사)와 운동 전 및 후 식사에 추가하십시오. 운동 후 식사를 위해 항상 탄수화물을 저장하십시오.
참조 남성 : 190 파운드 = 150 – 190 그램의 탄수화물
참조 여성 : 140 파운드 = 100 – 140 그램의 탄수화물
6. 탄수화물 사이클링 방법 사용 : 4 ~ 7 일마다 리페드
4-7 일마다 한 번마다 탄수화물을 유지 보수 수준 칼로리까지 또는 약간 위로 향하게하십시오. 절단 다이어트를 시작하는 경우 일주일에 한 번 충분합니다. 당신이 오랫동안 다이어트를 해왔고 이미 매우 마른다면, 4 일마다 높은 탄수화물 암초를 타십시오. 탄수화물 사이클링은 선택 사항이지만, 당신이 더 적을수록 기술이 훨씬 더 도움이 될 것입니다. 아니요! 나는 렙틴에 대해 말하는 것이 아닙니다. 나는 과학이 없다고 말했다! 그냥 해봐, 젠장!
7. 하루에 4-6 개의 단백질 함유 식사를 섭취하십시오
지난 몇 년 동안, 지방 손실에 대한 최적의 식사 빈도와 하루에 5-6 식사로 보디 빌딩 다이어트를 따를 필요성에 대한 흥미로운 주장은 하루에 3 식사로 기존의 식사 계획에 비해 흥미로운 주장이있었습니다. 의심 할 여지없이, 일일 식사의 수를 줄이면 칼로리 결핍이 있고 매일 MA를 제공했습니다.CRO 요구가 충족됩니다. 그러나 사실은 여전히 남아 있습니다. 실질적으로 모든 보디 빌더와 체격 운동 선수는 각각 단백질을 포함하여 훨씬 더 작은 식사를 선택 하며이 접근법으로 이상적인 결과를보고합니다. 이것은 내가 보디 빌딩을했던 몇 년 동안 바뀌지 않았습니다. 식사 빈도는 다른 모든 다이어트 변수와 마찬가지로 사용자 정의 할 수 있습니다. 낮은 활동 사람들, 여성 및 소규모 남성은 하루에 적은 수의 먹이로 괜찮을 수 있으며, 많은 남성은 더 많은 남자들이 훨씬 더 많은 식사를하면서 더 잘 운영됩니다 (5-6 권장).
8. 매일 똑같은 음식을 먹습니다
기존의 영양 지침은 실제로“광범위한 음식을 먹는 것”을 권장하기 때문에 이것은 직관적 일 수 있습니다. 왜요? 다양성을 제한하면 특정 영양소 나 다량 영양소가 생겨나면서 다른 사람들을 부족하게 만들 수 있기 때문입니다. 매일 같은 음식을 섭취하면 지루함을 유발할 수 있으며 지루함은 일부 사람들이 마차에서 떨어질 수 있습니다.
그러나 그 말로, 여기에 찢어지기위한 다이어트에 대한 또 다른 흥미로운 사실이 있습니다.
대부분의 체격 운동 선수는 매일 훨씬 똑같은 것을 먹습니다. 왜요? 따라서 음식을 준비하고식이 요법을 따르고 고원 문제를 해결하기가 매우 쉽습니다. 무작위 또는 일관성이없는 식단은 기준선이 확립되지 않았기 때문에 문제 해결이 거의 불가능합니다. 또한 다양한 음식 선택이 제시되면 많은 사람들이 훨씬 더 많이 먹습니다 (뷔페에서 멀리 떨어져있어!) 다소 반복적 인 (일명 Bland and Boring) 다이어트는 필수가 아니지만 칼로리 제어를 상당히 쉽게 만들 수 있습니다.
9. 서면 식사 계획을 세우십시오
날개를 타거나 추측하거나 추정하지 마십시오. 음식 이름, 서빙 크기 또는 체중, 칼로리, 단백질, 탄수화물 및 지방을 포함하여 종이에 식사 계획을 만드십시오. 시간이 지남에 따라 식사 계획을 조정할 수 있고 ( #10 참조), 그렇게하면 서면 계획을 변경하여 인쇄 할 수 있습니다. 이것은 오늘의 식사 목표입니다. 그건 그렇고, 서면 식사 계획을 세우면 매일 칼로리를 계산할 필요가 없습니다. 단순히 음식을 측정하고 측정하고 식사 계획을 따라야합니다. 이미 종이를 세고 있습니다.
10. “Cybernetic 피드백 루프”시스템에 들어가십시오.
나는 사람들이 처음 10 단계 중 9 단계를 모두 못 박았지만 여전히이 마지막 단계를 망쳐 놓았 기 때문에 순전히 몸에 찢어지는 것에 미치지 못합니다. 결과에주의를 기울이지 않고 결과를 측정하며 올바르게 조정하고 조정합니다. 길을 따라. 그들은 그들이 시작한 다이어트가 계속 영원히 일할 것이라고 생각했습니다.
당신이 만든 모든 식사 계획 및 훈련 프로그램은 출발점 일뿐입니다. 당신은 그것을 따르고 매주 결과를 측정 한 다음 결과에 따라 방법을 조정해야합니다. 이것은 사이버 네틱 시스템으로도 알려진 피드백 루프 시스템입니다. 미사일 또는 어뢰의 지원 시스템과 마찬가지로 코스를 자동 조정하는 것과 마찬가지로“Target Ripped”에서 동일한 작업을 수행해야합니다.
당신의 몸은 칼로리 제한에 적응할 수 있습니다. 더 기대할수록 신체가 훨씬 더 적응합니다. 신체의 에너지 균형은 역동적입니다. 필요한 칼로리의 양은 시간이 지남에 따라 변할 수 있습니다. 오늘날 같은 속도로 지방을 잃어 버리려면 지금부터 3 개월이 지난 지금까지 먹어야 할 수도 있습니다.
신체는 운동 프로그램에도 적응하고 점차 덜 효과적입니다. 진전을 계속하려면 높은 수준의 감각적 시력 (주의를 기울여야합니다!)을 가져야하고, 빈번한 간격 (체중, 체지방, 측정, 외관, 개선하려는 모든 것을 측정)으로 결과를 측정하고, 진보적 인 과부하 및 적용을 적용합니다. 필요할 때 전술을 변경하십시오.
훨씬 더 많은 사람들 이이 단계를 마스터하기를 바랍니다. 내가 만난 가장 똑똑한 사람들 중 일부 – 놀랍게도 종종 엔지니어 또는 수학 유형입니다. 지방을 태우는“성경”을 읽었습니다. 지방을 태우고 근육을 먹이고 모든 보석과 그 지방 손실 매뉴얼의 덩어리에서 덩어리를 먹었습니다. , 그들은 4 장의 피드백 루프 시스템에 대한 정보가 가장 중요한 정보라고 생각했습니다.